מדריך דיאטה דלת פחמימות

דיאטה דלת פחמימות

דיאטה דלת פחמימות היא הדיאטה העתיקה ביותר. הדיאטה מופיעה במגוון סגנונות ושיטות, ולעתים קשה להחליט איזו היא הטובה ביותר. אטקינס, פליאו, בשר, ללא גלוטן. אנחנו עשינו את ההשוואות בין הדיאטות, כדי שאתם לא תצטרכו. במדריך זה ניתן לכם את ההמלצות הטובות ביותר להתחיל ולהתמיד בדיאטה מסוג זה.

חוקרים רבים גורסים שתזונתו של האדם הקדמון הייתה מורכבת בעיקר מבשר וירקות.

בשנת 1797 חוקר בשם ג'ון רולו דיווח על טיפול בשני קציני צבא שסבלו מסכרת עם דיאטת דלת פחמימות ותרופות.

בשנים האחרונות דיאטות מסוג זה תופסות תאוצה, כמו למשל העלייה המטאורית של דיאטת הפליאו, שתפסה תאוצה מטורפת בשנתיים האחרונות גם בארץ. גם לדיאטת אטקינס ישנה פופולריות בלתי מבוטלת בארץ ובעולם.

עם היסטוריה כזו ארוכה, ופופולריות מתמדת, לא פלא שיותר ויותר אנשים מתעניינים בדיאטה, אבל הקושי הוא למצוא מידע מקיף שיעזור לאנשים שאין להם את הידע התזונאי המתאים ללמוד איך להכין מאכלים דלי פחמימות ולהתמיד בדיאטה מסוג זה.

tabbouleh

מהי דיאטה דלת פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות מוגדרת בתור דיאטה בה מגבילים צריכה של פחמימות ומגדילים צריכה של חלבונים ושומנים. ברוב הדיאטות מהסוג הזה אין הכוונה להפסיק לחלוטין עם צריכת הפחמימות, אלא רק להגביל אותם. כמו כן מפסיקים לאכול מאכלים מסויימים המכילים פחמימות, ומתמקדים בסוג פחמימות שנקרא פחמימות מורכבות (הסבר בהמשך)

מה אוכלים בדיאטה ללא פחמימות? אם אתם רוצים להתחיל בדיאטה, ואין לכם מושג מה לעשות, אתחיל בהסבר הכי בסיסי. המאכלים מלאי הפחמימות הם מאכלים מלאי סוכר, פירות, ירקות מסויימים, ולחמים.

כמו כן רצוי להפחית צריכה של כל המוצרים שמכילים חיטה, סוכר, אורז ופסטה.

מה לא אוכלים? המאכלים המומלצים בדיאטה הם בשר (מכל סוג, בעדיפות בשר בקר ובשר מלא שומן), ביצים, דגים, גבינה ועוד מאכלים עשירי חלבונים. כמו כן מומלץ לאכול מוצרי מזון עם שומן מהטבע כמו חמאה, שמנת וגבינות שמנות.

מחקרים אודות הדיאטה

כיום הצטברו כבר מאות מחקרים שבוצעו ב-20 שנה האחרונות סביב דיאטות דלות פחמימות. בעקבות מחקרים אלו יותר ויותר רופאים ותזונאים ממליצים על הדיאטה. ישנו מאבק עיקש בין אלו המאמינים בדיאטה דלת שומן מול אלו התומכים בתזונה לפי דיאטה דלת פחמימות. לפני מספר חודשים התפרסם מחקר ענק שתמך דווקא בדיאטות דלות שומן.

המחקר הראה שתחת דיאטות אלו אנשים ירדו יותר במשקל. למרות זאת אפילו החוקרים במחקר זה הסתייגו מהתוצאות. הם כתבו שלמרות שבתנאי מעבדה, בהם אפשר לשלוט לגמרי על צריכת המזון, אכן דיאטות דלות שומן ניצחו, בחיים האמיתיים ישנם גורמים אחרים כמו המעידות של האדם שמנסה לרדת שמשפיעים על הצלחת הדיאטה.

יתרונות

הורדת רמות האינסולין בדם

הפחמימות שאנו צורכים מעלות את רמות האינסולין בדם, זו עובדה מדעית ידועה. העלאה זו עושה אותנו רעבים יותר לאחר פרק זמן קצר, וגם איננה בריאה לאנשים עם סיכון לסכרת.

האינסולין אחראי על שלושה תפקידים:
אחראי על הצריכה של התאים בגוף של גלוקוז, על מנת שתאים אלו יקבלו אנרגיה
אחראי על הוצאות הגלוקוז העודף מהדם
מאפשר לגלוקוז להאגר בגוף בתור שומן במידה והתאים לא זקוקים לאנרגיה.

כשאוכלים יותר מדי סוכר, הלבלב לא מצליח לייצר מספיק אינסולין, ואז זה מוביל לרמות גלוקוז גבוהות בדם. תופעה זו יכולה להוביל לסכרת, ולכן אנשים עם בעיות משקל סובלים פעמים רבות מסכרת.

אותה התופעה יכולה לגרום לחסינות של התאים לאינסולין, ואז אנחנו נרגיש עייפות ויתכן שנסבול ממחלות לב והשמנת יתר.

שריפה של שומנים בגוף

 מכיוון שאנו מפסיקים את כניסת הסוכרים לגוף, שהגוף שורף אותם כדי לקבל אנרגיה, לגוף אין ברירה אלא להתחיל להשתמש במאגרי השומן בגוף. אל תדאגו לגבי השומנים שאתם אוכלים בדיאטה זו, הגוף לא מעכל אותם והם יוצאים בצרכים.

רמות האינסולין משפיעות על אגירת המים בגוף. מכיוון שבדיאטה זו אנו מאזנים את רמות האינסולין, הגוף מאבד נוזלים ואנו יורדים במשקל מאוד מהר בדיאטה דלת פחמימות.

אם מתמידים בדיאטה זו ליותר משבועיים, הגוף מתחיל לרדת גם בשומנים, וזה המקום שנרצה להגיע אליו בדיאטה. לכן חשוב להתמיד בדיאטה למשך לפחות שבועיים.

יתרון בחילוף החומרים

הלוגיקה על פיה עובדת דיאטה קטוגנית (דלת פחמימות) היא שאנו מנצלים את חילוף החומרים הטבעי של הגוף כדי לרדת במשקל. בעוד שדיאטות מהירות רבות מנסות להילחם בגוף, דיאטות אלו מנצלות את הגוף כדי לעזור בירידה במשקל.

הפחתת סיכון למחלות לב

ישנם מה שנקרא "דיאטות דלות פחמימות לייט", כמו דיאטה ים תיכונית ודיאטת דש, שמאזנות את צריכת הפחמימות מול שאר המרכיבים, והן נחשבות לדיאטות הבריאות ביותר. רופאים ממליצים להתחיל בדיאטות אלו כדי להפחית סיכון למחלות לב.

דיאטה בה לא מרגישים רעבים

אחת הבעיות הכי נפוצות שאנשים מדווחים כפוגעות בהתמדתם בדיאטה היא תחושת הרעב המתלווה לדיאטה. בדיאטה דלת פחמימות אנו אוכלים כמות יפה של מאכלים משביעים כמו בשר וגבינות שמנות, וכך מרגישים פחות רעבים. בנוסף, כפי שכבר כתבנו, הפחתת הפחמימות מונעת מהאינסולין לעלות. האינסולין אחראי לתחושת הרעב. הפחתה זו תורמת גם לירידה בצריכה הקלורית, וכך אנו יורדים במשקל לאורך זמן.

הנה שלושה שלבים לדיאטה שיעזרו לכם להפוך מאנשים שהביעו עניין בשינוי תזונתי לאנשים שרגילים לאכול תפריט דיאטה דלת פחמימות.

rice-diet

1. עקבו אחר רשימת קניות דלת פחמימות מפורטת

בדרך כלל כשמתחילים בדיאטה באופן מסודר, עם ליווי של דיאטנית או יועץ תזונה, מכינים תפריט אישי שמותאם למתחיל הדיאטה מבחינת הפעילות הגופנית, כמה רוצים לרדת במשקל ונקודת הפתיחה מבחינה תזונאית.

שורה תחתונה: אם אין לכם סבלנות ללמוד בדיוק אלו מתכונים להכין, הכינו את המצרכים האלו במקרר ובשלו אותם כראות עיניכם. זהו השלב הראשון שבו תתחילו את הדיאטה – תכינו את המקרר שלכם עם המצרכים הנכונים.

תזרקו מהבית את המצרכים הבאים: סוכר, קמח, קורנפלקס, ממתקים, חטיפים, מזון מעובד, שומן טראנס, מוצרי דיאט, פסטות, משקאות קלים, לחם, פיתות.

מה לקנות?

  • בשר: בקר, כבש, עוף ועוד. עדיף למצוא בשר של בקר גראס-פד (אכל דשא).
  • דגים: סלמון, דניס, מושט ועוד.
  • ביצים: עדיף ביצים אורגניות או חופש.
  • ירקות: תרד, ברוקולי, כרובית, גזר, בטטה, סלק, צנונית.
  • פירות: (לאכול באופן מוגבל) תפוחים, תפוזים, אגסים, פירות יער.
  • אגוזים: שקדים, אגוזי מלך.
  • מוצרי חלב: חמאה (עדיף גהי שזה חמאה שזוקקה), גבינה שמנה.\
  • שמן: שמן קוקוס, שומן, שמן זית.

תזכרו, אל תאכלו יותר מפרי ליום.

אפשר לאכול גם שוקולד מריר.

שתייה: קפה, תה, מים, ללא המתקה.

חשוב לזכור גם שרצוי לאכול רק 3 ארוחות ביום ולצמצם את הארוחות ביניים. מכיוון שאנו לא אוכלים פחמימות נרגיש פחות צורך לאכול בין ארוחות.

2. התנסו בשבוע של מתכונים דלי פחמימות

הנה מספר מתכונים שיעזרו לכם להתמיד בדיאטה דלת פחמימות.

יום ראשון
ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות, החביתה מטוגנת בחמאה או שמן קוקוס.
ארוחת צהריים: יוגורט עם פירות יער ושקדים.
ארוחת ערב: קציצות, עם ירקות מבושלים ורוטב עגבניות.

יום שני
ארוחת בוקר: ביצים עם נקניק
ארוחת צהריים: קציצות עם ירקות מאתמול
ארוחת ערב: סלמון מטוגן בחמאה וירקות.

יום שלישי
ארוחת בוקר: ביצים קשות בסלט ירקות.
ארוחת צהריים: סלט עם עוף ושמן זית
ארוחת ערב: ירקות שורש אפויים בתנור, אורז

יום רביעי
ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות
ארוחת צהריים: שייק עם חלב קוקוס, תותים, שקדים ותמרים
ארוחת ערב: סטייק עם ירקות

יום חמישי
ארוחת בוקר: חביתת ירק
ארוחת צהריים: סלט חסה, חזה עוף
ארוחת ערב: צלעות כבש וירקות

יום שישי
ארוחת בוקר: אבוקדו וסלט ירקות
ארוחת צהריים: שניצלים ללא קמח, סלט
ארוחת ערב: בטטה בתנור, ירקות, שמנת כרוטב

יום שבת
בוקר: סלט ביצים ויוגורט
צהריים: כנפי עוף ותרד
ערב: ברוקולי וסלט חסה

3. הימנעו מהפיתויים לחזור בחזרה לפחמימות

לאורך הדרך תפגשו בפיתויים רבים. חברים יציעו לכם פסטות, תעברו בסופר ותראו את החטיף שוקולד המעובד האהוב עליכם, פתאום יתחשק לכם משהו מתוק לאורך היום. אין בעיה לצאת קצת מהדיאטה ולצרוך פחמימות פשוטות. מה שחשוב הוא שהמעידה לא תוציא אתכם מקיום התזונה דלת הפחמימות. ככל שעובר הזמן יבנו אצלכם הרגלי אכילה נכונים ותתרגלו לאכול ארוחות ללא לחם בצד.

כמו שאתם רואים, תפריט דיאטה דלת פחמימות שפירטנו למעלה הוא מאוד פשוט. הוא לא בהכרח זול, אבל מה שבטוח זה שתרדו במשקל בלי להוציא כסף על קבוצות תמיכה, ספרים או כדורים. זהו תפריט שלא רק שהוא עוזר לרדת במשקל, הוא עוזר בנושאים בריאותיים כמו הורדת לחץ דם.

ייעוץ נטורופתי חינם

הצטרפו לקבוצת פליאו בפייסבוק וקבלו תשובות מנטורופתית ND מוסמכת אודות הדיאטה הבריאה והמובילה בעולם.