דיאטת פליאו

דיאטת פליאו: 14 תפריטים ו-22 מתכונים חינמיים

אז למה דיאטת פליאו? פליאו היא בהחלט מבין דיאטת הבריאות המובילות, אולי הדיאטה המובילה ביותר נכון ל-2018. רבים רוצים להתחיל, אבל לא יודעים איך. במדריך זה אספתי את כל המידע שהיה ברשותי על תזונת פליאו, כולל מתכונים, טיפים ואתגרים שעמדו בפני כשרק התחלתי בדיאטה.

בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, להרגיש עם יותר חיוניות או פשוט לאכול יותר בריא, ישנם כמה צעדים בסיסיים שאפשר לעקוב אחריהם כדי להתמיד בדיאטה של האדם הקדמון.

הנה כמה טיפים שיעזרו לך להצטרף לקהילת הפליאו ולהתחיל לחיות באופן פליאוליסטי.

* עדכון – פתחנו עכשיו קבוצת פליאו בפייסבוק, אתם מוזמנים לבקר ולשאול שאלות

1. מה אוכלים בפליאו?

אנשים שנשבעים לתזונה לפי האדם הקדמון יודעים בדיוק מה צריך לאכול. אילו מאכלים הם אסורים בתכלית האיסור, אלו הם חטאים שאפשר לנשנש מדי פעם, ואילו המזונות שתמיד צריכים להיות במקרר.

ישנם שני סוגים של דיאטות פליאו: דיאטה מחמירה ודיאטה מקלה. אנחנו ממליצים על דיאטה מקלה, שהיא יותר גמישה ומאפשרת לנהל אורח חיים בריא ופליאוליסטי בקלות יחסית, מבלי לחשוש כל פעם שיוצאים מהבית שאין לכם מזון מתאים.

אז מה אוכלים? בוא נתחיל במאכל הבסיסי שלא אוכלים – לחם ומוצרי חיטה. דיאטת פליאו טוענת שמוצרים המכילים קמח וחיטה הם ממש לא בריאים וצריך להמנע מהם בכל דרך.

כשאוכלים מוצרי חיטה וחלב הגוף לא מקבל מרכיבים תזונתיים, אבל העומס הקלורי בגוף עולה.

2. התחל אתגר פליאו

האתגר הוא תהליך מוכר בדיאטת הפליאו, בו במשך 30 יום נמנעים ממוצרי מזון שאינם פליאו. זוהי גם התקופה בה שמים לב לאילו מזונות הגוף אלרגי ואילו מזונות עושים לנו רע.

אחת הסיבות לחשיבות התחלה של האתגר היא שכשאנשים מתחילים דיאטה בהדרגה, קשה להם יותר להתמיד. דיאטה חמורה של אך ורק מוצרי פליאו למשך 30 יום גורמת לאנשים להתמיד בדיאטה, ולצפות בשינויי הרזיה ובריאות הרבה יותר קיצוניים בעקבות ההתמדה המלאה בדיאטה.

3. דיאטה פליאו לעצלנים – אל תצרוך מזון מעובד והפחת בהדרגה מוצרי מזון אחרים

כמו שאמרנו קודם, הכי מומלץ לעשות את האתגר המלא, אבל אם אין לך את הכח או הרצון לעשות שינוי כל כך גדול, מומלץ לאמץ הפחתה הדרגתית של המזונות הלא בריאים. כך למשל תוכל להפחית את צריכת הלחם לפרוסה ליום. הירידה במשקל וההשפעות החיוביות של פליאו יקרו ביתר איטיות, אז צריך לקחת את זה בחשבון. מה שחשוב לזכור הוא שגם לפי השיטה הזו מומלץ להפסיק לחלוטין לצרוך מוצרי מזון מעובדים, כמו חטיפים או משקאות קלים. אם אתם לא יכולים למנות את המרכיבים של האוכל – אל תאכלו אותו!

לפי שיטה זו עושים ניסויים ומפחיתים בהדרגה פחמימות, סוכרים, מוצרי חלב וקטניות.

4. הצטרף לפייסבוק, שם יש קבוצות פעילות של אנשים שאוהבים פליאו

מחקרים רבים גילו שהשתייכות לקהילה עוזרת להתמיד בדיאטה. עבור הפליאו ישנם מפגשים בשווקי וירידי פליאו שאפשר למצוא אותם בפייסבוק. בנוסף, ישנן קבוצה הנקראת "היום דיאטה – קבוצת הפליאו', שם עוזרים אחד לשני בנושאים שונים, מתייעצים ואף יוצרים חברויות.

5. עשה מבצע לזרוק כל מה שאיננו פליאו

קח יום שבת אחד, ונקה את המקרר והמטבח ממוצרים שאינם פליאו. רחוק מהעין רחוק מהלב ומהקיבה. אל תשכח לזרוק קמחים, מוצרים מעובדים, סוכר לבן, שמן חמניות וקנולה. תרום אותם לחברים, לנזקקים או זרוק לפח.

6. קנה המון מוצרי פליאו

האם ידעת שישנה חנות שמלאה במוצרי פליאו בלבד? היא נמצאת במרכז שרונים בכפר סבא, ומאפשרת למצוא את כל הרכיבים שמתאימים לפי שיטת פליאו והתזונה הפליאוליסטית. הכן לעצמך רשימת קניות שכוללת בשרים, ירקות, שמן זית, שמן קוקוס וכל מה שעולה לך בראש. הסתובב בחנות וקבל רעיונות לעוד מוצרים שיכולים להיות לך שימושיים. גם קניית ספר מתכונים יכול לעזור בבחירת המצרכים.

7. דיאטת פליאו איננה בהכרח דיאטה דלת פחמימות

למרות שדיאטת הפליאו נחשבת דלת פחמימות, זה לא בהכרח נכון. ישנם מאכלים, כמו בננה למשל, שהערך הגליקמי שלהם נמוך ולכן למרות שיש להם הרבה פחמימות אפשר לאכול אותם בתזונת פליאו. הבננה מכילה סיבים תזונתיים שהופכים אותה לבריאה יותר. הסיבים גורמים לכך שרמת הסוכר בדם לא תעלה באופן דרסטי בעקבות אכילתה.

כשאוכלים פליאו, מתחילים עם חלבון כלשהו, אוכלים ירקות, ובסוף לקינוח אוכלים פרי קטן או בטטה. זה כל הסיפור. לא צריך לעשות מהדיאטה הזו יותר מסובכת משהיא באמת.

8. בדיאטת פליאו, שים לב לגודל המנות שאתה אוכל

אנשים שמתחילים בדיאטת פליאו כדי לרדת במשקל חייבים לשים לב שהם לא אוכלים יותר מדי. דיאטת פליאו מאפשרת לאכול מוצרים עתירי שומן כמו חמאה ובשר אדום, אבל מי שמתחיל בדיאטה כדי לרזות חייב לקחת בחשבון שיש גבול לכמות שצורכים של מוצרים אלו.

9. תפריט פליאו לדוגמא

בוקר: חביתה עם נקניק, אבוקדו, סלט קצוץ דק עם שמן זית ולימון

ארוחת צהרים: סלט חסה, תרד, בצל ירוק, גזר, גמבה ועגבניות. שמן זית מעל. להוסיף לסלט טונה וביצה.

ארוחת ביניים: תפוח

ארוחת ערב: סלמון אפוי בתנור בטטה וסלט ירקות.

10. תפריט פליאו שבועי – כל המתכונים שאתם צריכים ל-14 יום של דיאטת פליאו

הנה מתכוני תפריט פליאו שבועי שאספנו מרחבי האינטרנט שיספקו לכם את כל מה שאתם צריכים להתחיל בדיאטה.

1. חביתה עם בצל ותרד

2. פנקייק פליאו ללא קמח חיטה, עם בטטה או קמח קוקוס

3. סלט גואקמולי (אבוקדו)

4. סלט קצוץ דק עם שמן זית ולימון וגבינה שמנה

5. קוביות בטטה עם ביצי עין

6. סנדביץ פטריית פרובלונה עם אבוקדו

7. סנדביץ בשר (בלי לחם, רק חזה עוף ובתוכו ירקות)

8. לחמניות תמרים, קמח שקדים, קינמון וחלב קוקוס

9. מאפינס פליאו

10. לחם מבננה

11. בטטה עם גבינה מותכת

12. בייגל מקמח שקדים, ממולא בסלמון וגבינת שמנת שמנה

13. סלט גדול עם חסה, עלי תרד, בצל, גזר, פלפל אדום ועגבניות שרי, שמן זית, אגוזי מלך וזרעי שומשום,
עם טונה וביצה / שאריות קרות של סלמון / קוביות חזה עוף

14. סלמון אפוי בתנור בחמאה וחרדל, פרחי ברוקולי בתנור ובטטה אפויה.

15. פרפה פירות ושמנת קשיו

16. בראוניז שוקולד 85% ושקדים

17. גלידת שוקולד עם דבש

18. אגסים עם אגוזי מלך ומייפל

19. מוס שוקולד עם שוקולד ושמנת מתוקה

20. סטייק בקר עם רוטב צ'ימיצ'ורי

21. מרק עוף ונודלס זוקיני

22. חתיכות עוף חריפות

11. מה אוכלים בפליאו?

כל דבר שמגיע מן החי: בשר עוף, הודו, דגים, פרות, פרות נמוכות, כבשים , ביצים ועוד..
שמנים המופקים מפרי- שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו
פירות וירקות מכל סוג
קטניות **מונבטות**
ירקות שורש
אורז **לבן** בלבד
אגוזים- עד חופן ליום
טחינה גולמית – עד כף ליום

12. מה אסור לאכול בדיאטה?

דגנים (חיטה או כל קמח אחר בסגנון)
תירס
סויה
שמנים מזרעים (קנולה, חמניות, שמן זרעי ענבים וכדומה)
חומרים משמרים
מוצרים מעובדים (החוק שאם אנחנו לא מכירים את הרכיבים ברשימת הרכיבים זה כנראה לא אוכל ששווה לאכול)
קטניות לא מונבטות והקמחים שלהן ( קמח חומוס למשל)
סוכרים מעובדים כמו סוכר לבן
אגבה
סטיוויה כממתיק
חלב ניגר, אבקות חלב וכדומה

13. כמה יורדים?

פליאו שונה מדיאטות שמתמקדות בירידה במשקל. אם אתם תוהים לאיזה קצב של השלת קילוגרמים אפשר לצפות, קחו בחשבון שתצטרכו להיות סבלניים. ירידת משקל בפליאו לא נראית כמו גרף ישר. הנה מה שקורה בדרך כלל למי שמתחיל בדיאטה.

בשלבים הראשונים אנשים חווים ירידה מהירה של בין 2-4 קילו בשבוע הראשון. זה בדרך כלל מעודד אנשים ונותן להם מוטיבציה להמשיך. למרות זאת, אל תצפו לקצב הזה להיות עקבי בשבועות הבאים. הסיבה העיקרית לירידה הראשונית היא הורדת משקל מים מהדוף.

כשמפחיתים משמעותית את צריכת הפחמימות מורידים גם את אחוז המים בגוף. לאחר הירידה הראשונית המהירה, הירידה ממשיכה, אבל היא איטית.

הנקודה הכי חשובה היא לא להשבר כשהקצב יורד. הרבה אנשים בדיאטה מאשימים את עצמם בכך שהקצב ירד, וזה פשוט לא נכון. אין צורך להתחיל להרעיב את עצמכם, להיפך. אם עשיתם דיאטות אחרות לפני הפליאו, יכול להיות שאפילו לא תראו את הירידה הראשונית, כי כבר השלתם את המים, אז אל תתבאסו מזה.

אפשר לצפות להוריד בין חצי קילו לקילו לשבוע אחרי השבוע הראשון. גם ירידה של רבע קילו או פחות היא בסדר גמור.

14. חסרונות הדיאטה

הנה החסרונות של דיאטת הפליאו:

  • אי אפשר לאכול לחם (מי לא אוהב לחם)
  • אוכלים הרבה בשר. רבים חושבים שבשר הוא לא בריא, כי מוסיפים לו הורמונים. מובן שיש גם את כל נושא סבל בעלי החיים שמפריע לטבעונים
  • צריך לאכול רק ארוחות גדולות. ישנם אנשים שרגילים לנשנושים וקשה להם להתחייב.
  • לוקח זמן רב להכין את האוכל לפי שיטת פליאו.

15. וריאציות על דיאטת פליאו

פליאו צמחוני / טבעוני

פליאו אוטואימוני

דיאטת חלבונים ושומנים (יש גם דיאטת שומנים אבל לדעתי זה כבר מוגזם)

דיאטת בשר

16. האם זה פליאו?

באתר של paleo.co.il ישנה טבלה מעולה, שגם אני נעזרת בה, שאומרת בדיוק אילו מזונות הם פליאו ואילו לא.

המידע בפוסט הזה הוא רק ההתחלה. למעשה, כשמתחילים באתגר הפליאו, מפסיקים לצרוך גלוטן, קמח, סוכר ומוצרי חלב למשך חודש עולות המון שאלות. אתם מוזמנים להצטרף לדיון ולשאול אותנו כל שאלה, וגם לקבל עדכונים על מתכונים חדשים:

יש לכם שאלות נוספות על תזונת פליאו? שאלו בתגובות

ייעוץ נטורופתי חינם

הצטרפו לקבוצת פליאו בפייסבוק וקבלו תשובות מנטורופתית ND מוסמכת אודות הדיאטה הבריאה והמובילה בעולם.