דיאטת שריפת שומנים

אירובי מדרגה: כך תתחילו להתאמן באירובי מדרגה, גם ללא מדריך אישי

משנות ה80 אימון הכושר אירובי מדרגה החל לחלחל לתודעה. זה התחיל משיעורי סטודיו ,המשיך לקלטות וידאו של מפורסמים –כדוגמת ג'ין פונדה, ובשנות ה90 לא היה מתעמל שלא הכיר את סוג האימון הזה ולא נדבק בשיגעון. מה צריך לדעת לפני האימון? בואו ללמוד את הצעדים הדרושים אודות אירובי מדרגה.

אז מה זה אירובי מדרגה? למה ולמי זה טוב?

אירובי מדרגה הוא אימון אירובי המשלב סיבולת לב ריאה ומחול.נוסף לו גם מכשיר הגבהה (מדרגה) העוזר להעלאת דופק ומכניס עניין ותנועות חדשות לעולם המחול והאירובי. את שיגעון המדרגה הגתה מדריכת מחול אירובי ואתלטית מקצועית- ג'ין מילר, אשר סבלה מפציעה בברך וניסתה לשקם את ברכיה בעזרת אימון אירובי על המדרגות בביתה שבג'ורג'יה ומשם הכול התחיל.בשיעורי המדרגה ישנה מוזיקה קצבית, במגוון סגנונות אשר הופכת את השיעור לחווית ריקוד ושריפת שומנים מהנה במיוחד.בנוסף,השיעור משלב קואורדינציה הטובה לפעילות המוח,ליכולת הזיכרון התנועתי,יכולת קוגניטיבית ולמוטוריקה.
כמות הקלוריות הנשרפת באימון משתנה לפי קצב האימון וגובה המדרגה.
השיעור מתאים לכל הגילאים מילדים,נוער ועד מבוגרים, הוא מתנהל לרוב בחדרי כושר ,בסטודיו בעזרת מדרגות בגבהים שונים אך אפשר גם להתאמן לבד בבית בעזרת סרטונים וקלטות הסברה.

איך מתאמנים?

לרוב השיעור מתנהל בקבוצות בסטודיו של חדר כושר או של מאמן, אך העיקרון הוא פשוט- ישנן תנועות בסיס של מחול שכאשר משלבים אותן יחד לקומבינציה על המדרגה הן הופכות לאימון אירובי אינטנסיבי- תלוי במהירות ובגובה המדרגה. את התנועות ניתן ללמוד לבד בבית על ידי קלטות או סרטונים הנמצאים ברשת ותמיד מומלץ להצטרף לקבוצת מתאמנים המביאים איתם מוטיבציה ואנרגיות חיוניות לשיעור, כך השיעור עובר מהר יותר ובהנאה מרובה.

מחקרים והוכחות

נעשו כמה מחקרים על יעילות האימון עם מדרגה :
מחקר שנעשה באוניברסיטה באלבמה מצא כי אימון אירובי מדרגה משפר את הכושר ואת סיבולת הלב ריאה.האימון מחזק גם את שרירי פלג הגוף העליון בנוסף לתחתון אך שריפת הקלוריות משתנה בהתאם למדריך ולשימוש באביזרים כגון משקולות ידיים, גם אופן הקפיצה על המדרגה והקומפוזיציה נמצאו כפקטור מכריע ביעילות האימון.
במחקר נוסף שנערך באוניברסיטת פרנה בברזיל בדקו את השפעת אימון אירובי מדרגה במהלך 12 שבועות על הכושר הגופני של נשים מבוגרות, השתתפו בו 13 נשים בריאות בגילאי 64 בממוצע והן ביצעו 3 אימוני אירובי מדרגה בשבוע למשך 30- 60 דקות לכל אימון. הן נבדקו פיזיולוגית לפני תחילת הניסוי ,לאחר סיומו וחודש לאחר מכן. הן נמדדו על היקף מותן,משקל BMI,חוזק פלג גוף עליון,זריזות,איזון דינמי וכושר אירובי. נמצא שאימוני האירובי שיפרו את כל מרכיבי הכושר בצורה משמעותית, פרט לBMI שנשאר זהה.

השפעות בריאותיות

ישנן שמועות מוטעות על השפעת אימוני אירובי המדרגה בכאבי ברכיים ובעיות ברכיים, אך האמת היא שאימוני אירובי מדרגה אינם "הורסים" את הברכיים או משפיעים לרעה בשום צורה.המדרגה בה משתמשים כיום ברוב חדרי הכושר הינה נמוכה ואינה גורמת עומס על הברכיים והגב, נמצא כי העומס המופעל על המתאמנים בזמן ביצוע אירובי מדרגה קטן מזה המופעל על אצנים. יש לשים לב לצורת הקפיצה על המדרגה,לגובה המדרגה ולאופן פיזור המשקל על כל כף הרגל המונחת על המדרגה על מנת למנוע פציעות. רוב הכאבים המדווחים על ידי מתאמנים באירובי מדרגה הינם כאבי שרירים המדווחים על פעילות חיובית של בניית השריר ולא על מאפיינים שליליים באימון. בכל מקרה תמיד יש לשים לב לסוג הכאב ולבדוק כאשר הוא מופיע לאורך זמן.
בנוסף השפעות בריאותיות חיוביות הנובעות מאימון אירובי מדרגה הן:שיפור סיבולת לב ריאה,עיצוב וחיטוב, שיפור היציבה וירידה במשקל.

דרגת קושי

אימון אירובי מדרגה מגוון בדרגות קושי שונות, תחילה ניתן ללמוד את צעדי הבסיס עם המדרגה ולאחר מכן לשלב בניהם, להוסיף עוד ועוד עד ליצירת קומבינציה משוכללת ומאתגרת. לכן יש לומר שדרגת הקושי באימון נעה מקל עד קשה.

כמה זמן האימון וכמה קלוריות שורפים במהלכו?

אימון אירובי מדרגה ממוצע נע בין 45 דקות ל60 דקות ויכול לכלול בתוכו גם עיצוב על ידי מכשירים כדוגמת משקולות ידיים או body bar שהוא משקולת ארוכה הנעה בין משקלים שונים ומשמשת ככלי עזר בשיעורי עיצוב וחיטוב.

כמות הקלוריות הנשרפת באימון משתנה לפי עוצמת האימון , אורכו, גובה המדרגה והקצב בו הוא התבצע. כמות קלוריות הנשרפת באימון אירובי מדרגה יכולה להתחיל מ300-400 קלוריות ויותר- בהתאם לפרמטרים שהוזכרו.

יתרונות וחסרונות

חסרונות: אימון אירובי מדרגה ניתן לעשות בבית אך יכול לשעמם ללא קבוצת אנשים , מדריך טוב, ותנאי סטודיו טובים.
לוקח קצת זמן ללמוד את הצעדים בהתחלה ועד הלמידה הבסיסית האימון עלול לתסכל, אך התסכול עובר לאחר שניים שלושה שיעורים.
יתרונות: משפר יציבה, מוריד במשקל,משפר יכולת קוגניטיבית,זיכרון תנועתי,סיבולת לב ריאה,מהנה,קל להתמדה,מחטב ומעצב פלג גוף עליון ותחתון.

מסקנה

אם חיפשתם אימון אירובי מהנה המשלב מחול וגם תורם רבות לירידה במשקל- אימון אירובי מדרגה הוא בשבילכם. לאלה המתקשים בקואורדינציה ישנם שיעורים למתחילים וכל אחד יכול להתחיל ללמוד את צעדי הבסיס ומשם להתקדם. ישנם חדרי כושר המשלבים שיעור אירובי מדרגה עם 15 דקות עיצוב לאחר השיעור, אלו גם שיעורים מומלצים על מנת לחטב את שאר החלקים בגוף במהלך האימון או בסופו.
כל רופא ודיאטנית ימליצו על פעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע ואירובי מדרגה הינו פעילות מושלמת לכך, אך על מנת להגיע לתוצאות חיטוב בכל חלקי הגוף יש לשלב גם אימוני כוח, משקולות ועוד. מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי לבניית תוכנית אימונים לפי בקשתכם.
*יש להיבדק אצל רופא לפני תחילת פעילות אירובית ולוודא שהינכם כשירים לכך, אין לבצע פעילות אירובית בזמן מחלה,בעיות מפרקים,שרירים,שברי מאמץ וכולי.

ייעוץ נטורופתי חינם

הצטרפו לקבוצת פליאו בפייסבוק וקבלו תשובות מנטורופתית ND מוסמכת אודות הדיאטה הבריאה והמובילה בעולם.